近年來社會大眾較為關注心理健康之後，慢慢開始可以談「壓力」這個議題，不再將其視為一個禁忌，承認自己有壓力也不太會被標籤為失敗者或抗壓性太差。「最近壓力好大！」幾乎成了許多人的口頭禪，工作/學業、身體或生理狀況、生活情境甚至是人際關係，都可能在某些時刻帶來壓力。心理學家認為「人們面對特定的外在或內在要求，感到難以負荷，覺得自己的能力或資源和這些要求有差距時，就會產生壓力」，這些特定的內外在要求可以通稱為「壓力源」。俗話說「知己知彼，百戰百勝」，面對壓力的第一步，就是先嘗試釐清自己的壓力來源有哪些，生活中常見的壓力來源包括：
- 重大生活事件：生活中的重大改變，諸如：失業/就業/轉職、入學/畢業/考試、結婚/離婚、交往/分手、生育和養育小孩、重大疾病/老化…等，無論是正向或負向的改變，都一定會帶來失落（如：結婚是喜事，但從單人生活進入雙人生活也失去了某些自由），需要人們花一些力氣去面對，這些都會帶來壓力，改變的程度越高帶來的壓力越大。
- 自我要求：每個人都會有自我要求，而且大家設定的自我要求都不太一樣，有些人很完美主義（老是覺得自己做的不夠好），有些人覺得獨立自主很重要（很抗拒別人建議自己應該要怎麼做），還有人很在乎事情都要完整在自己的掌控之內（很難忍受不確定感或失去彈性）。當一個人設定的自我要求種類越多，或要求越僵化（無法根據情境或自己的狀況而能夠有所調整），壓力感也會越大。
- 角色要求：處於人際或家庭關係中的人都會具備所謂的社會角色，例如我是一個男生，就會有男生的性別角色要求（常見的性別刻板印象想是男生要剛強、要主動、不可以示弱…等）；我是家中的長男，就同時有長子和兒子的角色要求；我是一個醫院的心理師，我就有員工、心理師和醫療團隊成員的角色要求；我結婚了，就會有丈夫的角色要求；生小孩就會有父親的角色要求…等。如果一個人具備的社會角色越多，這些角色之間的要求也常會衝突，這時候如果無法好好的調適與做抉擇，往往會蠟燭多頭燒，形成很大的壓力。
- 生活瑣事：心理學研究發現，日常生活中的瑣事也對身心健康有一定程度的影響力。許多讓人苦惱的小事，如塞車、繳帳單、回line（很怕被對方問為何已讀不回）、突然下一場大雨（機車族更煩躁），一件件小事分別處理起來沒什麼，但是突然出現或累積一大堆生活瑣事要完成，光用想的就覺得壓力很大。
讀者不妨看看上述的常見壓力源，自己生活中有有哪些？面對哪些壓力源覺得比較容易？哪些壓力源較難以因應？而自己通常又是用什麼方法面對這些壓力呢？什麼樣的方法對哪種壓力源的效果比較好？（可以用簡單的1~10分來評估，分數越大代表效果越好）以下也提供一些常見的抒壓方法讓大家參考，大家可以嘗試看看（並且評分效果），用實驗精神來找出最適合自己的壓力因應之道！
- 運動：壓力大或疲倦的時候，可能只想休息動都不想動，但這時任何身體活動都有幫助，體適能運動更佳（最好是能夠提升心跳，讓自己身體發熱或微微出汗）。如果能夠找到自己喜歡、有樂趣或能讓自己放鬆的活動那更好。
- 抒發情緒：將你的壓力找適合的人說一說（所謂適合的人不一定是最親近的人，或是不一定要能給意見，只要能夠好好傾聽即可），因為公開壓力情緒通常可使壓力源變得較可以忍受，也能夠抒解一下自己的情緒強度。
- 練習專注與放鬆：近年來坊間流行的正念減壓，或是各類的靜觀、冥想、放鬆訓練等，這種練習專注在當下的練習，都會有幫助。一個簡單的練習方法，計時一分鐘，專心地注意自己的呼吸，專注在每一次的吸氣和吐氣，一分鐘之後會感到某種程度的平靜和放鬆。
- 重新看待無法改變的事實：在某個較為平靜下來的時候，自問眼前的壓力源有無好的一面？是否可能在現在或未來帶來任何正向的改變？或者能夠從中學到什麼經驗？
若您或周遭親友有心理及情緒方面的問題，建議您可向新北市２９區衛生所或本市社區心理衛生中心洽詢及預約免費心理諮詢服務，專線：(02)2257-2623。
撰文者：葉北辰
現職：基隆長庚醫院情人湖院區癌症中心 諮商心理師
資料來源：新北市政府衛生局
