地中海沿岸國家的飲食中，蔬菜及全穀根莖類是主要的熱量來源，蛋白質以海鮮及家禽類為主，紅肉攝取量降低，搭配新鮮水果，適量紅酒；而調味則使用橄欖油和大蒜、洋蔥及多種新鮮香草取代醬料。除富含抗氧化物、維生素、膳食纖維之外，飲食中的油脂來源多為於單元及多元不飽和脂肪酸，降低飽和脂肪酸的攝取。也因為這些特色，地中海飲食成為全球知名的健康飲食類型，不僅可以預防新陳代謝症候群，降低心血管疾病的風險，更能延緩老化及失智。
美國哥倫比亞大學史凱密斯（Nikolaos Scarmeas）及同事於2006發表的研究中指出，嚴格遵循地中海式飲食，可減緩認知能力的衰退，也可降低罹患阿茲海默症的機會。2013年一項針對約7500名西班牙人的超大型地中海式飲食預防醫學研究中更發現採用地中海飲食方式，心血管及認知功能皆較未採用的對照主良好。
把地中海飲食local化並不難！
許多人可能會問:「我要如何實行與台灣相隔萬里的地中海地區的飲食習慣呢?」其實緊抓原則，將地中海飲食台化並非難事。
橄欖油與葡萄酒為例，輔仁大學營養科學系主任駱菲莉指出台灣的苦茶油不但成份類別與其相似，也富含單元不飽和脂肪酸（苦茶油82.51％，橄欖油72.85％）。葡萄酒富含抗氧化多酚化合物，台灣蔬果種類眾多，一年四季都有不同的當令蔬果可供選用，其中不乏含高量多酚的蔬果，如葡萄、蘋果、草莓、蔓越莓、花椰菜、洋蔥等。其它像是綠茶也都富含多酚可做為飲料得替代品。值得注意的是，地中海飲食雖然好處多多，但並不代表可無限制食用，建議尚須搭配國民飲食指南，做為份量及種類的標準。
作者: 北新醫療社團法人 營養師 王以文
資料參考:
彰基院訊電子報
科學人雜誌
康健雜誌
Oldways
